La práctica del yoga es un complemento
perfecto para el entrenamiento del deporte del tenis-Por
Stephen Tignor-Revista Tennis
Mejora la fuerza, balance, calma mental y la
flexibilidad. Estos mejoran la fuerza( power )en la cancha.
Mientras más puedas estirarte en el servicio para pegarle a la
bola, y mejores la rapidez del "swing en de amabas
partes del cuepo balanceados en fuerza, es crucial para evitar
lesiones.
El yoga ayuda a mantener el balance en ambas partes del
cuerpo y ayuda a desarrollar la flexibilidad de los músculos.
Además el yoga ayuda mentalmente. Ayuda a estar relajado, pero
intenso El control de la respiración que se adquiere ayuda a
mantenerte enfocado en la cancha.
"Dancer-Baliarina-
Con las rodilla"s juntas, levanta tu cuerpo en tu pierna
izquierda. Inhala, dobla tu pierna derecha y agarra tu tobillo
derecho o pierna. Mientras te sostienes, extende tu brazo
izquierdo en frente tuyo, rota tu hombro derecho y trae tu
pierna derecha hacia arriba , lo más lejos que puedas. detrás
de ti y. Doblate hacia el frente y sostén 5 aspiraciones
Upward-Facing Dog- Hechate en el piso boca
abajo. Estira tus pienas hacia atrás, con la punta de tus pies
en el piso o grama. Dobla tus codos y abre la palma de tus manos
al lado de tu cintura. Inhala y presiona la parte de adentro de
tus manos hacia la grama y estira la espalda, como si quisieras
empujarte hacia arriba. Mientras inhalas, estira tus brazos y
sube tu torso hacia arriba y tus piernas ligermante del suelo.
Mantén los brazos firmes y mira hacia arriba o pon la cabeza
hacia atrás, pero no comprimas la espalda o el cuello. Mantente
15 o 30 segundos, respirando facilemnte.
"Warrior"-Guerrero- Coloca tus pies cerca de 4
pies aparte, los dedos hacia el frente. Estira tus brazos fuera
de los lados.Dobla tu pie derecho ligeraente hacia dentro y el
pie de atrás hacia afuera 90 grados, con el talón trasero
alineados con la parte de adentro del pie derecho. Exhale y
doble tu pierna del frente de manera que la rodilla esté sobre
el talón y el muslo este paralelamente cerca del piso. Vira tu
cabeza en dirección de la pierna derecha y suelta tus hombros.
Respira y sostén 30 segundos, Inhala y presiona hacia abajo la
parte inrterna del talón del pie del frente y estira la pierna
del frente. Repite 5 veces de cada lado.
Tres ejercicios para mejorar la
respiración. Podemos mejorar la respiración y maximizar el
tomar oxígeno.Recuerde respirar a través de la naríz, nunca
por la boca.
EJERCICIOS PARA
PRINCIPIANTES
Meta-maximizar la toma de oxígeno
1.Coloque la mano derecha en la barriga, el pulgar por encima
del obligo y el resto debajo.
2.Lentamente inhale a la cuenta de tres, luego inhale
sintiendo el estómago lleno. Has completado el primer paso para
una respiración correcta
3.Mantenga el pulgar en la panza. Ahora coloque la mano
izquierda en la cavida de la costilla izquierda más baja.
Inhale nuevamente, pero presione esta fuertemente en este
momento. Sienta el pecho lleno de aire. Cuente a 6 esta vez.
Lentamente exhale contando a tres mientras te relajas.
4.Mantén la mano derecha en la barriga donde estaba y mueve
la mano izquierda a mitad del pecho.
5.Inhale nuevamente, esta vez concientemente para llenar la
barriga, costillas y masaje o mueva el estomago en
movimiento uniforme. Cuente a 10 y sostén éste
6.Lentamente exhale botando el aire de la parte
superior y al pecho en la parte baja,costillas y abdomen.
Cuente 5 mientras las suelta.
7. Repite estos pasos 5 veces en el mismo orden relatado.
Cuando estes confortable solo repite 3 veces.
Meta-Botar el dióxido de carbono mientras inhalas
oxígeno
1.Siéntate en forma recta en una silla, relájate y descanza
2.Inhala normalmente por la naríz, tratando de maximizar la
toma de aire. Tu abdomen debe estar relajado en este momento.
3.Exhale a través de la naríz lo más rápido que puedas.
Deberás oir el sonido del viento saliendo de las fosas nazales.
4.Mientras exhalas, fuerza el abdomen hacia adentro cuanto
puedas. Estés comprimiendo el aire viejo hacia afuera.
5.Exhale nuevamente de la misma forma. Debes enfocarte
en exhalar al menos 2 veces por cada inhalación, enfocándose
en la exhalación.
6.Repita este paso 10 veces. Gradualmente aumente la
duración, luego empieza añadiendo un segundo set a éste.
EJERCICIOS
AVANZADOS
Meta- Alternar la respiración por las fosas nasales
(respiración yoga)
1.Sientate en forma recta en una silla, relájate y descanza
2.Suavemente cierra la fosa nasal con un dedo. inhale a
través de la fosa nasal izquierda
3.Ahora, inhala lentamente a tarvés de la fosa izquierda
hasta que no puedas inhalar más. Puede contar para llevar el
tiempo.
4.Ahora. cierra la fosa izquierda con el otro dedo. En etse
punto has inhalado por ambas fosas y estas cerradas.
5. Sostén la respiración el mismo tiempo según inhales (igual
conteo)
6.Remueva el dedo de la fosa derecha e inhale a la
misma vez que cuenta segun inhalas
7.Repite el mismo ciclo por inhalación a tarvés
de la fosa derecha, sosteniendo éste e inhalando a través del
izquierdo
8 Repite esto por 10 ciclos.
RELAJACION-MEDITACION-NOVICIO
1.Acuestate boca arriba en el piso
y estirate.Mantén tus manos a los lados y las piernas
separdas(distancia-ancho de una raqueta de tenis)
2.Cierra sus ojos y y toma una
respiración suave. No trates de forzar la respiración, dejate
llevar.
3. Relaja cada parte de tu cuerpo.
comienza enfocándote en el dedo izquerdo de tu pies así todo
el cuerpo hastala cabeza, tratando de pensar que calmas cada
parte de tu cuerpo individualmente
4.Cuando llegues a la cabeza, toma una
inalahación profunda para bajar el stress.
5.Es natural que sientas sueño o
pienses otras cosas, solo trata de alejar esos pensamientos
6.Todo el proceso tomara de varios
segundos a algunos minutos. Mientras más experiencia tengas,
podrás sostener la concentración por más tiempo o duración..
MEDITACION-
INTERMEDIO-AVANZADO
1.Busca un lugar silencioso y sienta a tus estudiantes en una
silla
2.Siéntate en otra silla frente a ellos.
3.Los estudiantes que cierren los ojos y se siente
silenciosamente en un estado en blanco por unos minutos.
4.Es natural que vengan pensamientos. Adviérteselos y dile
que los olviden-guialos
5.Luego de 3 minutos, empiece hablarle a los estudiantes.
indicándoles que los llevarás sus pensamientos a través del
forehand
6.Indicale que visualicen ellos pegando el forehand según
les explico
7.Los estudiantes deben saber de pasadas lecciones , que
técnicas correctivas estamos trabajando
8.El estudiante debe seguir imaginándose el golpe(stroke) y
repitiendo en su mente hasta después que el maestro deje de
hablar.
9. Este proceso se llevará a cabo por 15 minutos. Luego que
tomen una larga respiración y abran los ojos.. Listos para ir a
la cancha.
